Fit durch den Berliner Alltag: Gesunder Ausgleich für Körper und Kopf

Berlin gilt nach wie vor als eine der aufregendsten Großstädte Europas. Vor allem junge Leute unter 30, die kreativen Freiraum suchen, sich selbst verwirklichen oder die Startup-Kultur leben wollen, zieht das hippe Image der Hauptstadt an. Wer aber erst einmal da ist, lernt auch eine ganz andere Seite der Spreemetropole kennen.

Endlose Wohnungsbesichtigungen, überfüllte U-Bahnen, die ständige Hektik und das Gefühl, gerade irgendwo wieder etwas zu verpassen, lassen den Stresspegel schnell ansteigen. Umso wichtiger ist es, auf sich zu achten und ab und zu bewusst einen Gang runterzuschalten. Wie das funktionieren kann, zeigen wir in diesem Artikel.

Hohe Ansprüche treffen auf Großstadtstress: Darum fühlen sich viele Berliner ausgelaugt

Viele junge Menschen kommen mit großen Plänen nach Berlin, wollen im Job oder Studium so richtig durchstarten, danach vielleicht in einem der großen Unternehmen Karriere machen oder direkt etwas Eigenes aufbauen. Die Ansprüche an sich selbst sind dabei oft hoch. Gleichzeitig soll das Leben nicht zu kurz kommen. Events und die vielen Partys in der Stadt dürfen nicht verpasst werden. Auch der Traumpartner soll her. Dazu wollen sich viele auch noch ehrenamtlich in ihrem Kiez engagieren.

Treffen diese hohen Ambitionen auf die oftmals harte Berliner Realität, kann das schnell in chronischen Druck umschlagen, der auf Dauer an die Substanz geht. Das zeigen auch die Zahlen aus einer Umfrage der Techniker Krankenkasse. Demnach fühlen sich 78 Prozent der Menschen in Berlin-Brandenburg häufig oder manchmal gestresst. In Deutschland ist das neuer Rekord. Knapp die Hälfte der Befragten berichten sogar, dass sie ständig erschöpft sind und schlecht schlafen. [ 1 ]

Statt mehr Gas zu geben, ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Oft fehlt ein gezielter Gegenpol zum Stressabbau und auch die Ernährung kommt häufig zu kurz. Hier anzusetzen, ist ein guter Anfang. So lässt sich etwas für die Gesundheit tun und dem alltäglichen Großstadtwahnsinn mit etwas mehr Gelassenheit begegnen.

Mit Sport gegen den Stress: So kommt man in Berlin in Bewegung

Nach der Arbeit nochmal ins Gym? Hat man sich schon einmal mühsam durch den Feierabendverkehr nach Hause gequält, ist die Motivation gering und man zieht die Couch vor. Vor allem, wenn für das Gym oder den Pilates-Kurs noch einmal eine U-Bahn-Fahrt quer durch die City nötig ist. Deshalb ist es sinnvoll, sich im heimischen Kiez umzusehen. Viele Bewegungs- und Trainingsmöglichkeiten liegen direkt vor der Haustür oder sind schnell mit dem Rad oder der S-Bahn zu erreichen.

Laufen und Radeln im Grünen

Spazierengehen, Joggen, Inlinern oder Radfahren eignen sich perfekt, um Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Gut möglich ist das zum Beispiel auf dem Kronprinzessinnenweg im Grunewald. Hier wartet eine mehrere Kilometer lange und absolut gerade, asphaltierte Strecke mit viel Grün drumherum und ohne Autos.

Wer sich noch mehr Platz wünscht, fährt einfach zum Tempelhofer Feld. Die ehemaligen Landebahnen sind extrem breit und lang und eignen sich ideal, um endlose Runden mit dem Rad oder auf Inlinern abzuspulen oder auch einfach bei einem Spaziergang den fantastischen Blick auf den Sonnenuntergang zu genießen.

Weitere Möglichkeiten zum Laufen und Radeln gibt es im Plänterwald mit seinen schönen Naturwegen und den Dinos am Wegesrand, dem Volkspark Rehberge in Wedding mit seinen Waldwegen und dem eigenen Wildgehege und natürlich im Großen Tiergarten mit seinen vielen gut ausgebauten Geh- und Radwegen. Viele Berliner nutzen zum Laufen oder Radeln auch gerne die Wälder am Strandrand von Berlin wie z.B. in Schmöckwitz direkt am Krossinsee.

Calisthenics unter freiem Himmel

Eine Alternative zum Fitnessstudio bieten die Calisthenics-Anlagen im Berliner Stadtgebiet. Hier kann man mit Klimmzügen und vielen anderen Übungen den Stress des Alltags ausschwitzen. Hohe Gebühren wie im Fitnessstudio fallen dafür nicht an und bei den meisten Anlagen findet alles unter freiem Himmel statt. So lässt sich neben frischer Luft auch gleich noch Vitamin D tanken.

Gepflegte Anlagen gibt es unter anderem im Monbijoupark am Spreeufer gegenüber der Museuminsel, direkt am Poststadion in Moabit, im Volkspark Wilmersdorf und im Bürgerpark Pankow sowie an der Fernuni Berlin gleich neben der Sporthalle Dahlem.

Bewegung bei schlechtem Wetter

Im Herbst und Winter und bei schlechtem Wetter ist Bewegung genauso wichtig. Gute Möglichkeiten sich auch indoor zu bewegen, gibt es in Berlin genug. Erste Anlaufstelle sind für viele die Schwimmhallen in Berlin. Für rund 4 Euro lassen sich etwa in Mitte, Neukölln oder Lichterfelde 60 bis 90 Minuten Bahnen ziehen. Kostenlose Indoor-Bewegungsangebote gibt es auch im Rahmen von "Berlin bewegt sich", wie zum Beispiel Sport und Bewegungsgruppen oder Boxen. [ 3 ]

Wer eine Alternative zum Inlineskaten sucht, kann zum Beispiel im Erika-Heß-Eisstadion in Wedding oder im Sportforum Hohenschönhausen die Schlittschuhe schnüren und einige Runden über das Eis drehen. Tickets gibt es schon ab 4 Euro.

Auszeit für Körper und Seele: Diese Wellness-Möglichkeiten hat Berlin zu bieten

Sport und Bewegung helfen schon gut, die aufgestauten Stresshormone im Körper abzubauen und dabei etwas für seine Gesundheit zu tun. Ab und zu sollte man aber noch weiter zurückschalten und in sich gehen, um auch innerlich zur Ruhe kommen. Auf der heimischen Couch ist das aber kaum möglich. Erst recht nicht, wenn sich ständig das Smartphone meldet oder nebenbei die Arbeit im Kopf herumschwirrt.

Besser ist es da, aus einem der zahlreichen Wellness-Angebote in Berlin zu wählen und dabei Handy und Kopf für eine Stunde oder auch etwas länger auszuschalten. Ein erholsames Erlebnis der besonderen Art bietet zum Beispiel das Liquidrom. Bei angenehmen 36 Grad Wassertemperatur kann man sich hier in stylishem Ambiente treiben und unter Wasser von sphärischen Klängen beschallen lassen.

Gegen Stress helfen auch Massagen und Saunagänge. Beides findet man in den Berliner und Brandenburger Thermen und zum Teil auch in den Städtischen Bädern von Berlin. Wer mag, kann sich auch an Yoga oder Pilates versuchen und so dem Alltagsstress den Kampf ansagen. Kurse gibt es bei den Berliner Volkshochschulen und in verschiedenen Studios. Es lohnt sich aber, sich mal im eigenen Kiez umzuhören. Hier gibt es oft Gratis-Yoga-Gruppen oder es wird lediglich eine kleine Spende verlangt.

Im stressigen Alltag wichtig: Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Der Stress bringt es oft mit sich, dass die Ernährung leidet. Statt frisch zu kochen, landet dann nach Feierabend eine TK-Pizza im Ofen oder ein Döner auf dem Teller. Beides kein Problem, solange die Ernährung sonst ausgewogen ist. Ist das nicht der Fall, fehlen dem Körper schnell Nährstoffe. Oft leidet zuerst das Immunsystem und es kommt zu vermehrten Infekten. Später können durch zu viel Fett und Zucker auch ernstere Probleme bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinzukommen.

Die Ernährung lässt sich jederzeit gesünder gestalten:

• Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sorgen laut der DGE für eine gute Grundlage. Äpfel und Möhren lassen sich auch in der U-Bahn oder auf der Arbeit knabbern.
• 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gelten als optimal. Mögliche Quellen sind Quark, Milch und Eier. Sie liefern neben Protein auch Vitamine wie B12 und Calcium.
• Vollkornprodukte liefern wichtige Ballaststoffe, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Nüsse ebenfalls Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) sowie wichtige Fettsäuren für die Herzgesundheit.
• Statt zu Fleisch und Wurst lieber auch mal zu frischem Fisch greifen. Dieser enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren und versorgt den Körper auch noch mit Spurenelementen wie Jod.
• Trinken ist ein weiterer wichtiger Baustein. Statt süßen Getränken sind Wasser und zuckerfreier Tee die beste Wahl. Anderthalb Liter sollten mindestens über den Tag verteilt getrunken werden.

Nahrungsergänzung: Macht die Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen Sinn?

In der Hektik des Alltags kann es immer wieder vorkommen, dass die Ernährung nicht ganz so konsequent gesund gestalten lässt, wie man es sich vorgenommen hat. Viele decken sich deshalb mit Nahrungsergänzungsmitteln ein, um in solchen Fällen schnell zur Kapsel greifen zu können. Wenn die Ernährung im Großen und Ganzen passt, sind die Präparate aber bis auf wenige Ausnahmen nur selten nötig.

Sinnvolle Ergänzungen können sein:

• Vitamin D: Im Winter macht sich die Sonne in Berlin rar, was einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel begünstigt. Mögliche Symptome können dann etwa Müdigkeit und Verspannungen sowie eine Erkältungsneigung sein.
• Vitamin B12: Berlin ist die Hauptstadt der Vegetarier und Veganer. Wer allerdings ganz oder teilweise auf tierische Produkte verzichtet, kann einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln und eine Ergänzung sinnvoll machen.
• Kreatin: Wer sich zum Ausgleich beim Kraftsport auspowert, kann in manchen Fällen auch von Kreatin profitieren. Der von der EU zugelassene Health Claim sagt: "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." [ 2 ]
• Omega-3-Fettsäuren: Steht fetter Fisch selten oder nie auf dem Speiseplan, kann auch eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fischöl oder Algenöl) in Form von Kapseln sinnvoll sein.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt, dass die Einnahme immer in Absprache mit dem Hausarzt erfolgen sollte. Allerdings kann es etwas schwierig werden einen Hausarzt in Berlin zu finden, der noch Patienten aufnimmt. Besonders in den Berliner Außenbezirken sind kurzfristige Termine bei Allgemeinmedizinern und Fachärzten schwer zu bekommen.